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这些简单的饮食与生活方式调整，可能带来显著的健康改善。

1. 保持健康的体重

超重与多种癌症的发病风险增加相关，包括食管癌、、肝癌、结肠癌、 绝经后乳腺癌、肾癌和子宫内膜癌。

如何检查您的体重是否在健康范围：
→ 体重指数(BMI): 18.5–25kg/m²
→ 腰围： 如果大于102 cm（男性）或88 cm（女性），则风险增加

计算您的BMI时，请将您的体重（公斤）除以您的身高²（米）。随着年龄的增长，骨质疏松和脊柱弯曲等状况可在不增加实际体重的情况下导致BMI升高。腹部脂肪（随年龄增长更易堆积）使腰围成为更准确的健康指标。

2. 增加全谷物、蔬菜、水果及豆类摄入

高纤维饮食通过延长饱腹感有效控制体重。它还有助于降低胆固醇和支持有规律的排便，后者有助于从肠道中消除有害物质。我们肠道中的有益菌可将纤维变成健康的脂肪酸，进而降低癌症风险。

每天至少摄入20克纤维。
将这些食物换成更健康的选择：
• 白米 → 糙米
• 白面包 → 全麦面包
• 含糖谷物 → 原粒燕麦
• 薯片 → 坚果和种籽

3. 避免摄入超加工食品

最近的研究表明，大量摄入超加工食品会增加患多种癌症的风险。尽管不存在单一诱因，但加工食品常含有的添加剂、防腐剂乃至微量污染物，均可提升患癌风险。此外，过量摄入加工食品往往导致蔬菜、水果及全谷物等健康食品的摄入不足。

超加工食品的例子包括：
• 饼干
• 工业化生产薯片/薯条
• 汽水和能量饮料
• 香肠与重组肉制品

4. 限制含糖饮料摄入

含糖饮料（包括果汁）可导致肥胖相关的癌症。世界卫生组织建议将糖摄入量限制在每天不超过5茶匙（25 g），但新加坡人目前每天摄入12茶匙（58 g），且主要来自饮料。

减少含糖饮料摄入的实用建议：
→ 优先选择白开水或无糖饮品。
→ 添加柠檬片、橙片或薄荷叶增加风味。
→ 选择带有"健康优选"标识或Nutri-Grade A/B级饮料。
→ 咖啡与茶饮避免加糖。

5. 限制或避免饮酒

即使适量饮酒也可增加癌症风险。酒精会损伤DNA、加剧炎症反应，并使细胞更易受致癌物影响。饮酒可增加口腔癌、咽喉癌、食管癌、喉癌、乳腺癌（女性）、肝癌、结肠癌和直肠癌的风险。

您可以采取的措施：
→ 如果您不饮酒，请勿开始饮酒。
→ 减量可降低风险，但即使戒酒10年，既往饮酒者口腔/咽喉癌风险仍高于未饮酒者

这些简单易行的生活方式调整能有效降低患癌风险，融入日常后不仅能快速改善健康状况，还能为长期健康打下坚实基础。