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呼吸是一个自然和本能的过程；我们每天都在潜意识里呼吸。然而，有多种呼吸技术有助于提升我们的整体肺部健康，并带来缓解压力等一系列益处。以下是5种您可以在家尝试的简单呼吸技巧。

从我们刚出生时第一次呼吸的那一刻起，呼吸便成为我们生活中的自然部分，我们通常都不会注意到呼吸的发生。然而，有多种简单的呼吸技术可用，以改善氧气交换和缓解压力。众所周知，呼吸练习有助于提高肺活量，帮助人们控制呼吸¹。

当我们的正常呼吸过程受到损害时，这意味着我们无法完全确保肺中氧气和二氧化碳的交换。如果该情况持续下去，则会积聚陈旧的空气，为隔膜收缩和新鲜氧气的进入留下更少的空间。如果横膈膜无法满负荷工作，身体将开始使用颈部、胸部和背部的其他辅助肌肉进行呼吸²。这可能导致体内血氧饱和度水平降低，可能对健康产生多种有害影响。

相比之下，通过练习良好的呼吸技术，可以达到更优良的健康结局，例如改善肺功能、吸气肌强度³，并增加您体内的血氧饱和度水平⁴。

呼吸运动也有助于帮助个人管理以下健康状况的症状：

• 哮喘
• 慢性支气管炎
• 新冠肺炎
• 慢性阻塞性肺疾病（COPD）
• 流感
• 肺气肿
• 肥胖
• 肺癌
• 肺炎
• 肺栓塞

下文列出了5种简单的呼吸技巧，您可以在家中舒适的环境中练习，以增强您的肺功能并消除您的担忧：

1. 深呼吸

   深呼吸可通过防止空气滞留在肺中并促进新鲜空气进入肺底来缓解呼吸急促。该做法可能有助于个人放松并缓解压力。

   • 站立或坐位时，将肘部略微向后拉，使胸部扩张。
   • 通过鼻子深吸气。
   • 屏住呼吸5秒。
   • 通过鼻子呼气，并缓慢释放您的呼吸。
2. 膈肌呼吸

   膈肌呼吸，又称腹式呼吸，是一种促进充分氧气交换的呼吸技术，是传入氧气和排出二氧化碳的有效交换。预计这有助于减慢心跳速度并稳定或降低血压⁵。

   • 双膝弯腰躺在地上。您可以在头部和膝盖下放置一个枕头以获得支撑。
   • 一只手放在上胸口，另一只放在腹部，就在肋骨下。
   • 通过鼻子慢慢吸气。胸部的手应该保持静止，而腹部的手应该上升。
   • 通过缩唇呼气。缩紧腹肌，尽可能向内收缩。您腹部的手应恢复至原来的位置。

   一旦您充分熟悉该技术后，您就可以坐在椅子上练习，弯曲膝盖，并放松头、颈和肩膀。

3. 缩唇呼吸

   缩唇呼吸是一种呼吸技巧，旨在减少呼吸次数，并在较长时间内保持气道开放⁶。该技术将缓解您的呼吸短促，减少呼吸工作，并改善气体交换⁷。它还可增强您对呼吸的控制感，并使您更为放松。

   • 用鼻子吸气4秒。
   • 在嘴唇前放置一张纸巾。
   • 轻轻对着吹8秒。
4. 箱式呼吸

   箱式呼吸是一种帮助个人缓解压力的呼吸技术，可分别于压力体验之前、期间和之后实施。该技术包括可视化围绕正方形四边的过程，每边包含一个动作。

   • 坐直背部。用鼻子吸气4秒。
   • 屏住呼吸4秒。
   • 呼气4秒。
   • 屏住呼吸4秒。
5. 谐振式呼吸

   谐振式呼吸是一种呼吸技巧，旨在调节您的心率并同步交感神经和副交感神经系统的活动⁸。该技术常被用作一种放松和减压的方法，目标是达到生理和精神的平衡。

   该技术采用365结构，即目标是每天练习3次，每分钟完成6次呼吸循环，共计5分钟。

   • 坐直背部。用鼻子吸入5秒。
   • 缩唇后经口呼气5秒。
   • 重复该循环5分钟。您应完成总计30个呼吸周期。

深呼吸让生活更美好

呼吸技术提供了一种达到整体健康的方式，且分别可作用于健康的生理和心理方面。无论您是在寻求减压、更优的肺健康或情绪平衡，这些技术都可作为您自我护理工具包中的有力工具。请记住，个人经验可能各不相同，因此探索各种技巧并找到最适合您的方法非常重要。

如果您对在日常生活中采用新的做法有任何顾虑，请向医疗专业人员咨询，尤其是如果您患有某种疾病。