09 一月 2019

吃好睡好身体才能更好

贡献者: 温秀敏

吃好才能睡好

合理休息和膳食营养对健康至关重要,百汇癌症中心的高级营养师溫秀敏对两者之间的联系进行解释。

进食大餐后您是否会出现睡眠问题? 或是因为睡眠不好而胃口不佳?

这并不奇怪,因为睡眠与人体如何代谢食物之间存在着密切联系。什么时候吃以及吃些什么都会影响我们的睡眠模式。

例如,如果我们在临睡前进食,我们的身体就会还在消化食物,此时食物和胃液就会可能涌至食道底部,从而导致胃酸倒流或胃部灼热,进而导致睡眠困难。

所以,在睡觉前三到四个小时尽量不要进食大餐,而且要避免进食难以消化或可能导致胃酸倒流的食物,因为消化不良会导致身体难以得到充分的休息和放松。

因此,吃得好才能睡得好,反之亦然。

高质量的睡眠对身体至关重要,这一点会表现在诸多方面:高质量睡眠能够改善大脑功能,因而我们的注意力会更加集中,学习能力和决策能力更强;高质量睡眠可以改善情绪健康和身体健康。而睡眠不足会导致肥胖、心脏病和代谢综合症,并降低对疾病的免疫力。

以下是一些关于“吃得好才能睡得好”建议:

清淡饮食

饮食建议

晚餐尽量进食一些清淡易消化的食物。

牛奶富含色氨酸,而色氨酸是血清素(一种神经递质)和褪黑激素的前体,它可以帮助您更好地放松和入眠。

火鸡和蛋白同样富含色氨酸,您可以尝试一个火鸡三明治作为晚餐或夜宵。

洋甘菊茶,不含咖啡因,可以缓解焦虑,促进睡眠。此外洋甘菊茶富含芹菜素,芹菜素是一种抗氧化剂,能够与与大脑受体相结合从而起到镇静作用。

补充维生素

维生素和矿物质有助于睡眠

维生素D: 睡眠不足或许与缺乏维生素D有关。蛋黄、富含脂肪的鱼肉和一些强化乳制品等食物中富含维生素D,此外经常晒太阳也能够补充维生素D。

:缺乏铁元素会导致不安腿综合征,从而影响睡眠质量。红肉、全谷物产品、绿叶蔬菜、坚果和豆类中都富含铁。

:钙有助于大脑利用色氨酸(一种氨基酸)来制造促进睡眠的褪黑激素。

:镁这种矿物质有助于减少体内压力荷尔蒙皮质醇的水平,从而帮助我们放松肌肉。坚果、种籽类、绿叶蔬菜和鱼类都富含镁。

维生素B3、B5、B6、B9和B12: 这些维生素也有助于调节人体内色氨酸的水平,而色氨酸会调节体内褪黑激素的水平。

褪黑激素:通常情况下,褪黑色素由人体自然产生。褪黑激素有助于调节睡眠,且对光敏感。一般的粮食谷物、水果和蔬菜中含褪黑色素很少。您还可以通过褪黑激素补充剂来补充褪黑色素,这种补充剂通常用于缓解时差引起的睡眠问题。

运动!

有助于睡眠的其他方法

运动可以增加体内血清素的水平,从而有助于睡眠。但是尽量在早上或白天早些时候做运动,因为睡前运动反而会导致睡眠困难。

按摩,也可以增加体内血清素的水平。

远离电子设备,睡前一到两个小时内不要再看电子设备。

不要喝咖啡!

饮食禁忌

睡前吃太多东西。如果实在饥饿,可以选择易消化的清淡食物或液体食物。尽量不要在睡前三到四个小时内进食。

  • 高油高脂食品,如含大量脂肪的红肉和油炸食品。
  • 高热量的甜品,如雪糕。
  • 辛辣和酸味食品,因为这些食物有可能会引起胃酸反流和胃部灼热。

 

咖啡因。咖啡因可以在血液中停留长达六个小时,这个时间的长短可能会因人而异,有些人相对来说可能对咖啡因更加敏感。需要注意的是,咖啡因不仅存在于咖啡中,许多茶、苏打饮料、可可和能量饮料中也含有咖啡因。

尼古丁,因为它是一种兴奋剂,会导致睡眠困难。

酒精。少量饮酒可能有助于较快入睡,但会在下半夜造成睡眠困难。限制自己每天的饮酒量,最多一至两杯。

发表于 营养
标签 健康的生活方式 , 健康食品及烹饪 , 癌症与运动 , 癌症小知识 , 癌症饮食与营养

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