Berita & Artikel

Tidak semua makanan olahan itu buruk, tetapi makanan ultra-proses (ultra-processed foods / UPF) semakin menjadi perhatian para ahli kesehatan. Mari ketahui apa itu UPF, risiko kesehatan yang ditimbulkannya, dan bagaimana Anda bisa membuat pilihan makanan yang lebih cerdas.

Q1: SAYA SERING MENDENGAR TENTANG MAKANAN OLAHAN DAN MAKANAN ULTRA-PROSES (UPF). APA BEDANYA?

Dari roti hingga sosis, hampir semua makanan yang kita konsumsi telah melalui proses pengolahan. Namun, perbedaan utama antara makanan olahan dan UPF terletak pada sejauh mana makanan tersebut diproses serta bahan yang digunakan.

Pada makanan olahan, bentuk asli dari bahan makanan masih dapat dikenali. Misalnya, ikan tuna kalengan dalam minyak zaitun. Potongan tuna yang hanya mengalami proses minimal, direndam dalam minyak zaitun, yaitu bahan olahan kuliner. Penambahan bahan olahan kuliner seperti minyak, garam, dan gula dapat membantu memperpanjang masa simpan makanan, dan dalam beberapa kasus, meningkatkan kandungan gizi -misalnya dengan menambahkan kalsium pada produk pengganti susu.

Sementara itu, UPF telah melalui proses industri seperti hidrogenasi. Bahan tambahan industri seperti aditif makanan dan pati termodifikasi juga ditambahkan untuk meningkatkan daya tarik bagi konsumen. Pada jenis makanan ini, Anda sering kali tidak dapat mengenali lagi bahan asli apa yang digunakan hanya dengan melihat bentuk akhirnya.

Q2: APAKAH MAKANAN ULTRA-PROSES BENAR-BENAR TERKAIT DENGAN PENINGKATAN RISIKO KANKER?

Sulit untuk memastikan hubungan secara langsung. Namun, semakin banyak penelitian yang menunjukkan adanya kaitan antara peningkatan konsumsi UPF dengan peningkatan risiko kanker.

Meski begitu, UPF umumnya merupakan makanan yang tidak sehat karena biasanya tinggi lemak, gula, dan garam. Kandungan gizinya rendah karena proses industri sering kali merusak nutrisi dari bahan makanan aslinya.

Konsumsi yang sering dapat menimbulkan masalah kesehatan seperti obesitas, yang berhubungan dengan peningkatan risiko kanker, termasuk kanker payudara, usus besar, dan hati. Orang dengan asupan UPF yang tinggi juga cenderung memiliki pola makan rendah buah segar, sayuran, dan biji-bijian utuh yang juga merupakan faktor risiko kanker.

Q3: BAGAIMANA CARA MENGENALI APAKAH SEBUAH PRODUK TERMASUK UPF?

Pertama, perhatikan asal-usul makanan tersebut. Misalnya, baik susu sapi maupun susu kambing, kita tahu bahwa keju berasal dari susu. Sebaliknya, kebanyakan crab stick (batang kepiting), meskipun namanya mengandung kata “kepiting”, biasanya dibuat dari daging ikan putih dengan banyak bahan tambahan. Jadi, jika dari tampilan akhirnya Anda tidak dapat mengetahui bahan asli apa yang digunakan, kemungkinan besar itu adalah UPF.

Kedua, periksa daftar bahan. UPF biasanya memiliki daftar bahan yang panjang.

Ketiga, adanya nama-nama bahan yang asing pada daftar komposisi bisa menjadi tanda bahwa produk tersebut adalah UPF. Bahan tambahan pangan seperti pewarna buatan, pengawet, dan pemanis sering kali ditambahkan ke dalam UPF.

Q4: SAYA DIBERITAHU BAHWA UPF TERMASUK BEBERAPA MAKANAN FAVORIT SAYA SEPERTI ES KRIM DAN COKELAT, BAHKAN SEREAL SARAPAN DAN YOGHURT RASA BUAH. BUKANKAH BEBERAPA MAKANAN INI SEHARUSNYA SEHAT?

Tidak semua UPF sama. Misalnya, yoghurt rasa buah dikategorikan sebagai UPF karena produsen mungkin mengganti buah asli dengan sirup atau perisa buah. Namun, ada juga yoghurt yang memang dibuat dengan buah asli. Untuk mempertahankan rasa buah asli tersebut, biasanya ditambahkan aditif, sehingga produk akhirnya tetap masuk kategori UPF. Dalam kasus ini, penambahan aditif sebenarnya tidak banyak mengubah nilai gizi yoghurt.

Demikian pula, sereal sarapan dianggap sebagai UPF karena adanya aditif seperti ekstrak malt barley. Namun, sereal juga memberikan asupan serat dan mikronutrien dalam pola makan.

Sebaliknya, UPF seperti keripik kentang dan permen tinggi lemak jenuh, gula, dan natrium, tetapi hampir tidak memberikan nutrisi. Jenis makanan ini biasanya tinggi kalori dan membuat cepat kenyang, sehingga mengurangi ruang untuk makanan padat gizi. Inilah jenis UPF yang sebaiknya kita hindari.

Q5: BAGAIMANA CARA MENGURANGI KONSUMSI UPF, DAN APA ALTERNATIF SEHAT UNTUK MAKANAN YANG SAYA SEBUTKAN DI ATAS?

Mulailah secara bertahap. Fokuslah pada konsumsi lebih banyak makanan utuh atau makanan yang minim proses. Anda juga bisa perlahan mengganti UPF dalam pola makan dengan pilihan yang lebih sehat.

Sebagai contoh, daripada membeli yoghurt rasa buah, tambahkan potongan buah segar ke dalam yoghurt tawar. Ganti sereal sarapan dengan oatmeal atau puding biji chia. Pilih cokelat hitam dibandingkan cokelat susu atau cokelat putih karena kandungan kakaonya lebih tinggi.

Mengonsumsi sedikit UPF sesekali tidak masalah. Yang penting adalah tetap bijak dalam memilih makanan praktis, membaca label sebelum membeli, dan sebisa mungkin memilih makanan utuh (misalnya, makan apel langsung daripada jus apel).