Berita & Artikel

Penyesuaian pola makan dan gaya hidup sederhana yang dapat membuat perbedaan besar.

1. MENJAGA BERAT BADAN YANG SEHAT

Membawa kelebihan berat badan dikaitkan dengan peningkatan risiko beberapa jenis kanker, termasuk kanker kerongkongan, pankreas, hati, usus besar, payudara pasca menopause, ginjal, dan endometrium.

Cara memeriksa apakah Anda berada dalam rentang yang sehat:
→ Indeks Massa Tubuh (IMT): 18.5–25kg/m²
→ Lingkar pinggang: Peningkatan risiko jika di atas 102cm (pria) atau 88cm (wanita)

Untuk menghitung BMI Anda, bagi berat badan Anda (dalam kg) dengan tinggi badan Anda (dalam meter). Seiring bertambahnya usia, kondisi seperti osteoporosis dan kelengkungan tulang belakang dapat meningkatkan BMI tanpa menambah berat badan. Lemak perut, yang menjadi lebih umum di tahun-tahun berikutnya, membuat lingkar pinggang menjadi indikator yang lebih baik.

2. MAKAN LEBIH BANYAK BIJI-BIJIAN, SAYURAN, BUAH-BUAHAN DAN KACANG-KACANGAN

Diet tinggi serat membantu mengontrol berat badan dengan membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Serat juga membantu menurunkan kolesterol dan mendukung buang air besar secara teratur, yang membantu menghilangkan zat-zat berbahaya dari usus. Bakteri baik dalam usus kita mengubah serat menjadi asam lemak sehat, yang pada gilirannya mengurangi risiko kanker.

Konsumsi setidaknya 20 gram serat setiap hari.
Tukar makanan ini dengan pilihan yang lebih sehat:
• Beras putih → Beras merah
• Roti putih → Roti gandum
• Sereal manis → Sereal manis
• Keripik kentang → Kacang-kacangan dan biji-bijian

3. KURANGI MAKANAN YANG SANGAT DIPROSES

Penelitian terbaru menunjukkan bahwa asupan tinggi makanan ultra-proses (yang sangat diproses) meningkatkan risiko berbagai jenis kanker. Meskipun tidak ada penyebab tunggal, makanan olahan sering kali mengandung zat aditif, pengawet, dan bahkan kontaminan yang dapat meningkatkan risiko kanker. Ditambah lagi, pola makan yang tinggi makanan olahan biasanya berarti asupan yang lebih rendah dari pilihan makanan sehat seperti sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian.

Contoh makanan yang sangat diproses meliputi:
• Biskuit
• Keripik kentang dan kentang goreng buatan pabrik
• Minuman ringan dan minuman berenergi
• Sosis dan daging yang dilarutkan

4. BATASI MINUMAN MANIS

Minuman manis, termasuk jus buah, berkontribusi terhadap kanker yang berhubungan dengan obesitas. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan untuk membatasi asupan gula tidak lebih dari lima sendok teh (25 gram) per hari, tetapi masyarakat Singapura saat ini mengonsumsi 12 sendok teh (58 gram) setiap hari, sebagian besar dari minuman.

Kurangi minuman manis dengan tips ini:
→ Pilihlah air putih atau minuman rendah gula.
→ Tambahkan lemon, irisan jeruk atau daun mint untuk menambah rasa.
→ Pilihlah minuman dengan logo Healthier Choice atau peringkat Nutri-Grade A atau B.
→ Kurangi gula dalam kopi dan teh.

5. BATASI ATAU HINDARI ALKOHOL

Konsumsi alkohol dalam jumlah sedang pun dapat meningkatkan risiko kanker. Alkohol merusak DNA, meningkatkan peradangan dan membuat sel lebih rentan terhadap karsinogen. Minum alkohol meningkatkan risiko kanker mulut, tenggorokan, kerongkongan, kotak suara, payudara (pada wanita), hati, usus besar dan rektum.

Apa yang dapat Anda lakukan:
→ Jika Anda tidak minum, jangan mulai.
→ Mengurangi konsumsi alkohol dapat menurunkan risiko, tetapi bahkan setelah 10 tahun tidak minum alkohol, mantan peminum alkohol masih menghadapi risiko yang lebih tinggi untuk terkena kanker mulut dan tenggorokan.

Perubahan kecil yang dapat dilakukan ini dapat secara signifikan mengurangi risiko kanker. Jadikanlah hal tersebut sebagai bagian dari rutinitas harian Anda untuk kesehatan yang lebih baik saat ini dan di masa depan.