Berita & Artikel

Menghiraukan stres

Mengalami kanker dan menjalani pengobatannya dapat menyebabkan stres. Jaime Yeo, konselor dari Parkway Cancer Centre membahas mengenai bagaimana mengelola stres.

Kesadaran membantu Anda untuk mengelola stres, bukan dengan mengabaikannya namun dengan menyadari kehadirannya. Ditemukan oleh Jon Kabat-Zinn, kesadaran yang dimaksud di sini adalah kesadaran dari waktu ke waktu akan apa yang Anda alami, dalam cara yang tidak menghakimi. Penelitian menunjukkan bahwa kesadaran membantu mengurangi stres, perenungan, emosi negatif (seperti khawatir, depresi), serta memperbaiki fokus dan kemampuan untuk bereaksi lebih tenang dalam situasi yang menekan.

Meskipun meditasi pernapasan adalah suatu aspek utama dari kesadaran, itu bukanlah yang menjadi tujuannya. Itu adalah suatu cara untuk melatih diri Anda agar lebih sadar dan membumi pada saat ini, sehingga memungkinkan Anda untuk menilai dan merespons situasi sehari-hari dengan lebih baik.

Praktek kesadaran lainnya meliputi pemindaian tubuh, yoga dengan penuh kesadaran atau makan dengan penuh kesadaran.

Memiliki sikap penuh kesadaran tidaklah terjadi dalam semalam – ini membutuhkan usaha dan praktek namun manfaat yang diberikannya sepadan. Di sini kami akan membagikan beberapa teknis kesadaran yang dapat Anda masukkan dan praktekkan dalam kehidupan Anda.

Praktekkan bernapas dengan kesadaran penuh untuk melabuhkan diri Anda pada saat ini

Luangkan waktu sedikitnya 10 menit setiap hari untuk mempraktekkan meditasi pernapasan dengan penuh kesadaran.

Duduklah dengan santai. Mulailah dengan menarik napas dalam-dalam sebanyak 3 kali – hirup dalam-dalam selama 3 detik melalui hidung Anda, tahan napas selama kurang lebih 2 detik, dan kemudian hembuskan perlahan melalui mulut Anda selama 4 detik. Kemudian kembalilah ke pola pernapasan alami Anda dan pusatkan perhatian pada napas Anda saat Anda menghirup dan menghembuskannya.

Perhatikan sensasi yang terjadi pada tubuh Anda, dan pikiran ke mana benak Anda mengembara. Bila benak Anda mengembara, biarkan saja dan perhatikanlah. Kembalikan perhatian Anda kepada napas Anda. Anda juga dapat menggunakan panduan audio daring (online) untuk membantu Anda menjalani sesi meditasi.

Sadarlah akan apa yang Anda alami

Saat Anda mempraktekkan pernapasan, sadarlah akan apa yang Anda alami pada saat itu. Sensasi apa yang Anda rasakan pada tubuh Anda? Saat Anda menghirup napas, apa yang Anda rasakan pada berbagai bagian tubuh Anda ketika napas masuk? Begitu juga apa yang Anda rasakan saat Anda menghembuskan napas?

 Pikiran apa yang melintas dalam benak Anda? Penilaian apa yang Anda buat? Daripada mencoba untuk menghalangi, melawan atau melewatkan penilaian pada pikiran-pikiran ini, amati mereka seakan-akan mereka adalah piring yang bergerak di atas ban berjalan yang berisi sushi – perhatikan, dan biarkan mereka berlalu.

Bangunlah kesadaran yang tidak menghakimi

Ketika Anda menyadari terhadap suatu penilaian yang Anda buat, belajarlah untuk melepaskannya. Sebagai contoh, Anda sedang menunggu kereta dan memperhatikan adanya penilaian di dalam benak Anda, “Keretanya datang terlalu lama!” Perhatikan dan akui penilaian tersebut, namun jangan membiarkannya menyita pikiran dan emosi Anda.

Mundurlah satu langkah dan gunakan pengetahuan yang Anda miliki untuk melihat situasi tersebut dari sudut pandangan yang berbeda dan jelajahi pilihan yang Anda miliki, “Baiklah, meskipun sudah lama, keretanya belum datang juga, saya dapat menunggunya beberapa menit lagi, naik bus atau menelepon taksi.”

Melakukan hal tersebut tidak berarti bahwa Anda tidak berpegang pada nilai atau pendapat apapun; itu berarti bahwa Anda sadar akan pikiran Anda pada saat itu, dengan cara mengurangi kecepatan dalam melihat situasi dari berbagai sudut yang berbeda, daripada bereaksi berdasarkan pandangan prasangka yang cepat.

Pahami bagaimana Anda bereaksi terhadap stres

Ketika kita menghadapi situasi yang menekan, amigdala (bagian dari otak yang bertanggung jawab terhadap emosi) mengirimkan sinyal yang memicu respons melawan-atau-melarikan-diri pada tubuh kita, melepaskan hormon stres dan memberikan kita lonjakan energi untuk merespons situasi tersebut dengan cepat.

Ini seringkali berarti bahwa kita bereaksi secara otomatis tanpa berpikir panjang. Kesadaran secara penuh melatih bagian otak yang digunakan untuk berpikir (korteks prefrontal kita) dan mencegah kita tersapu oleh emosi yang kuat dari amigdala. Latihan kesadaran secara teratur memperkuat kesadaran dan perhatian kita, membuka lebih banyak pilihan yang kreatif bagi kita, reaksi yang lebih tenang dan pengambilan keputusan yang lebih baik.

Jadi, bila Anda menyadari bahwa diri Anda bereaksi sangat kuat atau negatif terhadap suatu situasi yang menekan, luangkan waktu sejenak untuk memusatkan perhatian kepada napas Anda dan tempatkan diri Anda pada saat ini.

Bawalah kepada kesadaran apa yang Anda alami. Bagaimana Anda merespons stres tersebut? Apa yang dialami oleh tubuh Anda (jantung berdetak lebih cepat, telinga Anda terasa panas, dll)? Pikiran apa yang melintas dalam benak Anda? Penilaian apa yang Anda buat mengenai orang atau situasi tersebut? Pilihan apa sajakah yang Anda miliki untuk merespons? Anda mungkin dapat merasa terbantu bila Anda menuliskan semua ini dalam suatu jurnal.

Masukkan kesadaran penuh ke dalam kegiatan Anda setiap hari

Kehidupan dengan kesadaran penuh melampaui lebih dari sekedar meditasi harian selama beberapa menit. Praktekkan kesadaran penuh bahkan saat Anda melakukan kegiatan harian Anda – mulai dari menggosok gigi, berjalan, makan atau berbicara dengan seseorang. Pada sebagai besar waktu, kita melakukan kegiatan rutin ini dalam mode otopilot, namun melakukannya dengan kesadaran penuh dapat memberikan sudut pandang yang menyegarkan terhadap pekerjaan-pekerjaan ini.

Gunakan kesadaran penuh untuk mengatasi nyeri dan rasa tidak nyaman

Penelitian menunjukkan manfaat dari menggunakan kesadaran penuh untuk mengelola nyeri kronis. Nyeri meliputi komponen fisik yang obyektif serta penilaian yang subyektif mengenai bagaimana kita mengalami nyeri. Keseluruhan pengalaman nyeri kita bertambah berat bila kita menahan dan “melawan” rasa nyeri tersebut. Kesadaran penuh membantu kita untuk mengurangi penilaian negatif terhadap nyeri, sehingga menurunkan kesulitan psikologis yang berkaitan dengan nyeri.   

Latihan kesadaran yang dapat membantu adalah pemindaian tubuh. Latihan ini melibatkan meningkatkan kesadaran akan sensasi nyeri di tubuh Anda, menghadapinya dengan sikap ingin tahu, terbuka dan menerima.

Ketika Anda membawa kesadaran ke wilayah nyeri, Anda dapat bertanya kepada diri Anda sendiri: Bagaimanakah bentuk dari nyeri tersebut? Bagaimanakah intensitasnya – apakah diam saja atau bergerak? Kesadaran ini membantu Anda untuk melepaskan diri dari rasa nyeri, meringankan intensitasnya, dan rasa takut atau khawatir yang terkait dengannya. Gunakan pemindaian tubuh yang dipandu oleh audio untuk membantu Anda dalam latihan.

Bila Anda ingin merasakan pelatihan kesadaran dengan panduan, kursus seperti program Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) yang terdiri dari 8 sesi diselenggarakan oleh berbagai organisasi, seperti Brahm Centre atau Singapore Management University.