Berita & Artikel

Bernafas adalah proses alami dan naluriah; kita semua melakukannya secara tidak sadar setiap hari. Namun, ada berbagai teknik pernapasan yang dapat membantu kesehatan paru-paru Anda secara keseluruhan, menghilangkan stres, dan lainnya. Berikut 5 teknik pernapasan sederhana yang bisa Anda coba di rumah.

Sejak pertama kali kita mengambil nafas seperti bayi yang baru lahir, pernapasan menjadi bagian alami dalam hidup kita dan sering kali kita tidak mempedulikannya. Namun, ada beberapa teknik pernapasan sederhana yang dapat Anda terapkan untuk meningkatkan pertukaran oksigen dan menghilangkan stres. Latihan pernapasan diketahui dapat meningkatkan kapasitas paru-paru dan membantu seseorang mengontrol pernapasannya¹.

Ketika proses pernapasan normal kita terganggu, ini berarti kita tidak dapat sepenuhnya melakukan pertukaran oksigen dan karbon dioksida di paru-paru kita. Jika hal ini terus berlanjut, udara pengap akan menumpuk, sehingga menyisakan lebih sedikit ruang bagi diafragma untuk berkontraksi dan membawa oksigen segar. Jika diafragma tidak bekerja dengan kapasitas penuh, tubuh akan mulai menggunakan otot tambahan lainnya di leher, dada, dan punggung untuk bernapas². Hal ini dapat menyebabkan rendahnya tingkat saturasi oksigen dalam tubuh yang dapat menimbulkan beberapa efek merugikan bagi kesehatan.

Sebaliknya, dengan mempraktikkan teknik pernapasan yang baik, seseorang dapat mencapai hasil kesehatan yang lebih baik, seperti peningkatan fungsi paru-paru, kekuatan otot pernapasan³, dan peningkatan tingkat saturasi oksigen dalam tubuh Anda⁴.

Latihan pernapasan juga dapat membantu seseorang mengatasi gejala kondisi kesehatan berikut:

• Asthma
• Bronkitis kronis
• COVID-19
• Penyakit Paru Obstruktif Kronik (PPOK)
• Flu
• Emfisema
• Obesitas
• Kanker paru-paru
• Radang paru-paru
• Emboli paru

Berikut adalah 5 teknik pernapasan sederhana yang dapat Anda praktikkan dalam kenyamanan rumah Anda untuk memperkuat paru-paru dan menghilangkan kekhawatiran Anda:

1. Mengambil nafas dalam-dalam

   Mengambil nafas dalam-dalam dapat meringankan sesak napas dengan mencegah udara terperangkap di paru-paru dan memfasilitasi masuknya udara segar jauh ke dalam dasar paru-paru. Latihan ini dapat membantu seseorang untuk rileks dan merasa tenang.

   • Saat berdiri atau duduk, tarik siku sedikit ke belakang agar dada dapat mengembang.
   • Tarik napas dalam-dalam melalui hidung.
   • Tahan napas selama 5 detik.
   • Keluarkan napas secara perlahan dengan membuang napas melalui hidung.
2. Pernafasan diafragma

   Pernapasan diafragma, juga dikenal sebagai pernapasan perut, adalah teknik pernapasan yang mendorong pertukaran oksigen penuh, yang merupakan pertukaran menguntungkan dari oksigen yang masuk dengan karbon dioksida yang keluar. Diharapkan, hal ini dapat membantu mengurangi laju detak jantung Anda dan menstabilkan atau menurunkan tekanan darah Anda⁵.

   • Berbaring telentang dengan lutut ditekuk. Anda dapat meletakkan bantal di bawah kepala dan lutut sebagai penyangga.
   • Letakkan satu tangan di dada bagian atas dan tangan lainnya di perut, tepat di bawah tulang rusuk.
   • Tarik napas perlahan melalui hidung. Tangan yang berada di dada harus tetap diam, sedangkan tangan yang berada di perut harus terangkat.
   • Buang napas melalui bibir yang mengerucut. Kencangkan otot perut Anda dan biarkan otot tersebut turun ke dalam saat Anda melakukannya. Tangan di perut Anda harus kembali ke posisi semula.

   Setelah Anda merasa nyaman dengan teknik ini, Anda bisa mempraktikkannya sambil duduk di kursi dengan lutut ditekuk dan kepala, leher, serta bahu rileks.

3. Pernapasan bibir mengerucut

   Pernafasan bibir mengerucut adalah teknik pernapasan yang bertujuan untuk mengurangi jumlah napas yang diambil dan menjaga saluran udara tetap terbuka untuk jangka waktu yang lebih lama⁶. Hal ini akan meringankan Anda dari sesak napas, mengurangi kerja pernapasan, dan meningkatkan pertukaran gas⁷. Ini juga dapat membantu Anda mendapatkan kendali atas pernapasan dan meningkatkan relaksasi Anda.

   • Tarik napas melalui hidung selama 4 detik.
   • Pegang selembar tisu di depan bibir Anda.
   • Tiup perlahan tisu tersebut selama 8 detik.
4. Box breathing

   Box breathing adalah teknik pernapasan yang membantu seseorang mengurangi stres dan dapat diterapkan sebelum, saat, dan setelah mengalami stres. Teknik ini melibatkan visualisasi perjalanan mengelilingi empat sisi persegi, dengan masing-masing sisi menentukan suatu tindakan.

   • Duduk dengan punggung lurus. Tarik napas melalui hidung selama 4 detik.
   • Tahan napas selama 4 detik.
   • Buang napas selama 4 detik.
   • Tahan napas selama 4 detik.
5. Pernafasan koherensi jantung

   Pernapasan koherensi jantung adalah teknik pernapasan yang bertujuan untuk mengatur detak jantung dan menyinkronkan aktivitas sistem saraf simpatis dan parasimpatis⁸. Teknik ini sering digunakan sebagai metode relaksasi dan pengurangan stres, dengan tujuan mencapai keseimbangan fisiologis dan mental.

   Teknik ini mengandalkan struktur 365, di mana seseorang harus berlatih 3 kali sehari dan menyelesaikan 6 siklus pernapasan per menit dengan total 5 menit.

   • Duduk dengan punggung lurus. Tarik napas melalui hidung selama 5 detik.
   • Buang napas melalui mulut selama 5 detik dengan bibir mengerucut.
   • Ulangi siklus ini selama 5 menit. Anda harus menyelesaikan total 30 siklus pernapasan.

Tarik napas lebih dalam, hiduplah lebih baik

Teknik pernapasan menawarkan pendekatan holistik terhadap kesehatan, menangani aspek kesehatan fisiologis dan psikologis. Bila Anda ingin menghilangkan stres, mendapatkan kesehatan paru-paru yang lebih baik, atau keseimbangan emosional, teknik-teknik ini dapat menjadi alat yang ampuh untuk disertakan dalam perangkat perawatan diri Anda. Ingatlah bahwa pengalaman seseorang mungkin berbeda-beda, jadi penting untuk mengeksplorasi berbagai teknik dan menemukan mana yang terbaik untuk Anda.

Konsultasikan dengan profesional kesehatan jika Anda memiliki kekhawatiran tentang memasukkan praktik baru ke dalam rutinitas Anda, terutama jika Anda memiliki kondisi medis yang sudah ada sebelumnya.