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并非所有加工食品都不健康，但超加工食品（UPFs）正引发健康专家日益增长的担忧。本文将带您了解超加工食品的定义、健康风险以及如何做出更明智的饮食选择。

Q1 我听说过加工食品与超加工食品，两者有何区别？

从面包到香肠，我们消费的几乎所有食品都经历过加工。然而，加工食品与超加工食品的核心差异在于加工程度与配料构成。

加工食品中仍可辨识原始食材形态，例如浸泡在橄榄油（一种加工烹饪原料）中的金枪鱼罐头。添加油、盐、糖等加工烹饪原料可延长食品保质期，有时还能强化营养（如植物奶中添加钙质）。

超加工食品则经历了氢化等工业加工过程，同时还会添加食品添加剂、改性淀粉等工业成分以提升产品吸引力。其外观通常无法辨识原始食材来源。

Q2 超加工食品是否真的增加患癌风险？

目前尚难精确界定其因果关系，但已有越来越多研究表明，超加工食品摄入量的增加与癌症风险升高存在关联。

超加工食品普遍存在高脂、高糖、高盐的特性，且工业加工过程会破坏食材原有营养，导致其营养价值低下。

长期摄入易引发肥胖等健康问题，而肥胖已被证实与乳腺癌、结肠癌、肝癌等癌症风险升高相关。此外，超加工食品的高摄入人群往往同时缺乏新鲜果蔬、全谷物的摄入，这种饮食结构失衡本身也是癌症的危险因素。

Q3 如何识别超加工食品？

首先，思考食物的来源。无论是牛奶还是羊奶，我们都知道奶酪源自奶制品。而反观蟹柳，虽以“蟹”为名，实则多由白鱼肉与多种添加剂制成。因此，如果无法通过外观判断食品的原料来源，该产品很可能属于超加工食品。

其次，查看成分列表。超加工食品通常配料冗长。

此外，超加工食品的成分表中常出现不熟悉的化学名称（如人工色素、防腐剂、甜味剂等食品添加剂）时，即可视为识别信号。

Q4 为何冰淇淋、巧克力甚至早餐麦片和果味酸奶等常见食品也被归为超加工食品？它们是否不健康？

超加工食品存在差异性，不能一概而论。例如，果味酸奶被归类为超加工食品，因生产商可能用果酱或香精替代真实果肉。但也有用真正的水果制成的酸奶。为保持风味而添加的食品添加剂虽不影响核心营养，但使产品符合超加工食品定义。在此类情况中，食品添加剂的加入并未显著改变酸奶的营养价值。

同样，早餐谷物片因含有大麦芽提取物等添加剂而被归类为超加工食品，但它们仍能为饮食提供纤维和微量营养素。

相比之下，像薯片和糖果这类超加工食品则富含饱和脂肪、糖分和钠，而几乎不提供任何营养物质。它们通常热量较高且容易产生饱腹感，从而减少了摄入营养密集型食物的空间。这些是我们应避免的超加工食品。

Q5 如何减少超加工食品摄入量？针对上述食品有哪些健康替代选择？

从循序渐进开始。重点摄入更多天然食品或轻度加工食品。您也可以逐步用更健康的替代品替换饮食中的超加工食品。

例如，不选择果味酸奶，而是将新鲜水果添加到原味酸奶中。用燕麦片或奇亚籽布丁替代早餐谷物片。选择可可含量更高的黑巧克力来替代牛奶巧克力或白巧克力。

适量摄入超加工食品并无不可。但需注意控制即食食品的摄取量，购买前仔细阅读产品标签，并尽可能选择天然食品（例如，选择苹果而非苹果汁！）。