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为什么要坚持运动？

癌症康复物理治疗师林俊宏谈论癌症诊断后量身定制锻炼计划的重要性。

“我能做些什么来增加我的生存机会？”这是大多数人在被诊断为癌症的时候会问的一个问题。 这是一个很自然的问题，大多数人会想他们可以吃什么或做什么来改善他们的健康状况和治疗效果。

然而，一个可能出乎你预料的答案是：运动。

对于那些认为癌症患者应该多休息的人来说，这可能令人惊讶。

他们的想法听起来很合乎逻辑，因为许多接受过手术或正在接受放疗或化疗的患者往往会感到疲倦，并且身体素质、力量和灵活性都会下降，所以常被建议多休息，保存体力。

然而，最近的研究表明，如果以安全的方式进行锻炼，实际上可以减轻癌症治疗带来的副作用。美国运动医学学会2010年关于癌症幸存者运动指南的圆桌会议建议癌症幸存者“应该在他们的能力和身体条件允许的范围内尽可能地活动”，总体而言，“避免不活动”。

研究表明，锻炼有助于减少癌症复发的机会，甚至可以降低患癌症的风险。加拿大研究人员对近70篇医学期刊论文进行综述而得出结论，在所有改变生活方式以降低乳腺癌复发和死亡风险的方法中，运动是最有效的方法。

其他几项研究也表明，被诊断为各种癌症后仍然保持锻炼身体的人，癌症复发的风险更低，生存的机会更高。

抗疲劳

大多数癌症患者在接受化疗或放疗等癌症治疗时，都会经历不同程度的疲劳。疲劳可能是身体上的、精神上的，也可能是情绪上的，这有可能会使患者很难长时间地继续他们正常的活动。 有些人在做了一些事情之后会感到长时间的疲倦，有些人甚至在睡觉之后还是会感到非常虚弱，筋疲力尽。 很多人可能因此而避免那些看起来很费劲的活动。

然而，不活动会导致肌肉萎缩和身体功能的丧失，使得开展进一步的活动变得更加困难。

有氧运动可以帮助打破这种恶性循环。经常锻炼可以减轻疲劳，并提高癌症患者进行正常日常活动的能力。 因此，有氧运动计划可作为癌症幸存者在癌症治疗期间和治疗之后的疲劳治疗方法。 其他形式的锻炼，包括阻力锻炼和灵活性方面的训练，也显示有益（见下文）。

一些简单的抗疲劳方法包括：

• 确保充足的休息，但不要过多。建立良好的夜间睡眠模式，并在白天只作小憩，避免长时间的休息。
• 保持活动。 在确保安全及步调合理的前提下，经常适度的运动可以缓解疲劳。
• 节省体力。通过精心的计划，患者可避免过量安排活动，以确保有足够的休息。

锻炼的类型

有氧运动

有氧运动训练，有时被称为“心脏运动”，包括步行、跑步、骑车、健身操（或舞蹈）以及游泳等活动。通过大幅运动手臂、臀部和腿部，提高心率和呼吸频率，使得心脏能够持续地将血液和氧气（或富氧血液）输送到用力的肌肉。

有氧运动持续被证明可以提高身体素质，特别是对于乳腺癌和前列腺癌患者而言。受过癌症康复专门培训的物理治疗师可以为患者量身定制一套锻炼计划，以提高身体素质并减少癌症带来的疲劳。

通常，病患在引导下逐步地开始锻炼计划（每次10至15分钟），以能够坚持下来为目标（每周三至五天），同时观察锻炼后的反应并相应地作出调整。随着身体素质的提高，可以增加锻炼的持续时间；一般的目标是每天进行30分钟或更多的中度体力运动。但是，这个目标可能并不适合某些患者，因为他们的身体状况不允许。在这种情况下，物理治疗师可以帮助他们以不同的方式来保持活跃。

阻力锻炼

阻力锻炼是指在肌肉收缩时抵抗难度等级逐渐增加的阻力，以提高肌肉的力量和耐力。

进行阻力锻炼时，可以使用哑铃、弹性运动管、自身体重、瓶装水，或任何可以在肌肉收缩时提供阻力的物体

阻力锻炼还可以改善骨密度，特别是对乳腺癌和前列腺癌患者来说。此外，通过改善肌肉力量和身体机能，骨质减少或骨质疏松症患者可以减少跌倒的几率。

患有乳腺癌的女性可以安全地进行阻力锻炼，因为它不会增加上肢淋巴水肿的风险，也不会使已有的淋巴水肿恶化。接受雄激素阻断治疗（ADT）的前列腺癌患者往往会睾酮水平降低，导致肌肉的质量及力量逐渐下降。而阻力锻炼不仅会增加肌肉力量和耐力，还可以帮助他们在治疗期间控制体重。

关节活动度和柔韧性锻炼

关节活动度和柔韧性锻炼是指尽可能地拉伸躯干和四肢，以维持或改善关节的活动。

举例来讲，如静态拉伸、动态拉伸以及许多普拉提或瑜伽姿势。它们能够帮助手术后的癌症患者恢复全身的活动度。

由于癌症手术会切开软组织，所以可能会在软组织上留下伤疤，降低其活动度。依个人情况而定制的康复计划包含拉伸以及活动度锻炼，可以帮助患者提高他们身体的柔韧性。

对于那些接受过颈部淋巴结清除术的人来说，除了阻力训练之外，灵活性锻炼也特别地重要，因为手术可能损伤或者影响他们的脊髓附属神经和周围的肌肉，进而影响他们肩膀的正常功能。

拉伸锻炼、活动度锻炼以及肩部强化锻炼对于这种情况非常有用。这些活动也适用于接受过乳房手术或者由于放疗引起放射性纤维化综合征的患者。

如何开始

• 逐步开始你的锻炼计划，每次10至15分钟，以能够坚持下来为目标（每周三至五天）。
• 尽量每天至少做30分钟中等强度的体育锻炼。随着你的健康状况的改善，增加到60分钟或更久的中等强度运动，或者30分钟或更久的剧烈运动。中等强度的运动是指任何需要中度的体力，并明显提高心率的体育活动。
• 减少久坐不动的行为和习惯，比如看电视。
• 在开始锻炼计划之前，先咨询一下你的医生。你的医生可能会向你推荐由合格物理治疗师指导的监督培训课程。
• 找一个在癌症康复方面受过专门训练的物理治疗师，他能够考虑到你的要求、限制和身体状况，来帮你量身定制锻炼计划。
• 保持安全：与伙伴、看护者或运动专业人士一起锻炼。注意与特定癌症和治疗相关的风险。