03 三月 2017

管理您的体重

贡献者: 杨蓄芳

保持理想的体重对健康的生活方式至关重要,特别是接受治疗后的癌症患者。了解如何充分利用您的饮食,而不会影响您吸收营养和享受食物。

1) 避免时尚节食法,要有耐心

您的饮食必须适合您,并根据身体的需要和生活方式来定制。时尚节食法通常忽略这些事情。理想的饮食应该营养均衡,包含各种食物如面包、白米、面食、谷物、水果、蔬菜、瘦肉、鱼、家禽和乳制品,但含有限量的黄油、人造奶油或油脂。

每周下降半公斤至1公斤体重是理想的减重目标。由于脂肪和液体的流失,头两个星期的运动通常会令体重下降更多。 保持动力和给自己多一些耐心 - 终可达至持续的体重下降。

快速贴士:

  • 设定合理的目标
  • 逐渐对您的生活方式和饮食做出更健康的变化
  • 确定暴饮暴食的触发因素(可能是由于压力或觉得无事可做)
  • 每日运动


2) 避免食用糖分

糖分只有很少或根本没有营养价值。它只会添加卡路里,而这可能导致体重增加。首先不要给您的食物和饮料添加糖分。如果您需要食物有一些甜味,您可以使用天然甜味剂,如甜菊糖。避免饮用加糖炼奶和加糖奶制品,因为它们含有大量的糖分。如果您喜欢巧克力,选择可能提供更高的营养价值的黑巧克力,而不是牛奶或白巧克力。

快速贴士:

  • 饮用经调味的水或苏打水,以取代软饮
  • 避免食用糖果
  • 选择新鲜水果或黑巧克力,而不是牛奶巧克力


3) 注意所饮用的饮料

水对于健康的身体是必不可少的。每天至少喝6至8杯水。如果您喜欢饮用经调味的饮料、试试喝不含糖分或奶精的茶或咖啡。避免饮用软饮和果汁,因为它们含有大量的糖分和卡路里。酒精是高热量饮品,应该适量饮用或与水混合饮用。

快速贴士:

  • 选择干白葡萄酒或烈酒,而不是甜酒精饮料
  • 代糖饮料是一个很好的选择,但应该适量饮用
  • 多喝水


4) 适量食用碳水化合物及额外的纤维

膳食纤维是您的饮食的重要组成部分,使您不会那么快便感到肚子饿。限制碳水化合物摄入只会导致疲劳和容易烦躁,长远而言并不会令体重下降。在您的饮食中包括纤维更高的碳水化合物食物,例如全谷物、全麦面包和面食、糙米、米粉、燕麦、豆、豌豆和扁豆。您还应该每天摄入至少两份新鲜水果(保留果皮,如果皮可食用),和大量的蔬菜(用最少的油烹煮,如果可以的话,煮滚或蒸会更好)。

快速贴士:

  • 在所有主餐中包含高纤维碳水化合物
  • 选择全谷物碳水化合物
  • 吃大量的蔬菜和至少两份水果


5) 减少脂肪的摄取,并选择进食适宜的脂肪。

首先尽可能避免油炸的食物,并减少您进食的份量。然而,某些种类的脂肪对于身体仍然是必不可少的。为您的脂肪摄取量做更健康的选择,如避免高度加工的脂肪。例如,一些饼干和面包酱含有不健康的反式脂肪。使用全脂牛油代替,但适量食用。百汇癌症中心的高级营养师杨蓄芳建议:“仔细阅读食品标签,特别是当您正在寻找低脂肪的产品时,因为这些产品可能经过了更多的加工,所以它们不总是更健康的选择。”

快速贴士:

  • 选择瘦肉
  • 避免加工肉制品和油炸食物
  • 烹饪时适量地使用油脂
  • 适量食用沙拉酱、酱汁、肉汁、叁峇和面包酱


6) 每日运动

运动对您的身体有益。除了令身体更健康之外,运动还能帮助保持头脑清醒和减压。步行是增加您的日常活动的好方式。它将帮助您消耗从食物中摄取的卡路里。每天开始步行20到30分钟,每周至少三次。 随着身体机能的增强,您可以将目标设为一小时的步行,或30分钟的更高强度锻炼。

快速贴士:

  • 限制久坐习惯
  • 爬楼梯而非乘搭电梯
  • 选择您喜欢的运动
  • 开始任何高强度锻炼之前,先咨询医生


Charmaine Ng
本文是基于百汇癌症中心高级营养师杨蓄芳名为“体重管理 - 平衡法”的讲座。

发表于 营养 , 运动
标签 体重管理 , 健康的生活方式 , 健康食品及烹饪 , 癌症与运动 , 癌症小知识 , 癌症饮食与营养

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