13 四月 2018

正念:克服因癌症而来的压力

贡献者: 杨惠盈

正念减压

经历癌症以及接受治疗都会带来很多压力。百汇癌症中心的辅导员杨惠盈与您分享如何管理这种压力。

正念有助于你克服压力,不是去忽视它,而是要意识到它的存在。乔恩·卡巴金提出正念这一定义,是指时时刻刻都能以一种非主观的方式觉察到自己当下的经历。有研究表明,正念有助于减轻压力、减少胡思乱想以及消极的情绪(例如:焦虑、抑郁),同时能够提高专注力,以及更为冷静的反应能力来面对压力。

呼吸冥想是正念中的关键一环,这样的训练使你对于当下情境具有更加清醒的觉察,从而更好地评估和回应日常情况。

其他的正念练习包括身体扫描、正念瑜伽以及正念饮食。

变得更具有正念并不是一夜之间就能成的——它需要付出努力和实践,但是就它所带来的益处而言这是非常值得的。在这里,我们将分享一些正念技巧,你可以将其融入到你的生活中并进行实践。

练习正念呼吸,将自己定格在当下

每天至少花10分钟练习正念呼吸冥想。

选一个放松的坐姿。开始的时候做3次深呼吸——用鼻子深吸气3秒钟,屏住呼吸大概2秒钟,然后缓慢地用嘴呼气4秒钟。然后回到你自然的呼吸模式,当你吸气和呼气的时候,只需要把注意力放在你的呼吸上。

注意你身体上的感觉,以及你脑海中游荡的想法。如果你的思绪在游走,就随它去,但是你得注意到它。让你的注意力回到你的呼吸上。你也可以使用在线音频指南来帮助你完成冥想课程。

觉察你正在经历的事情

当你练习呼吸的时候,同时要觉察你当下的经历。你要注意自己的身体有什么感觉? 当你吸气的时候,随着气息进入体内,在你身体的不同部位你注意到了什么?同样地,当你呼气的时候会发生什么?

你脑海中会有什么样的想法?你做了什么判断?不要试图去阻止、反抗这些想法或是对这些想法进行评判,而要像观察寿司传送带上移动的盘子一样­——注意到它们,然后让它们走。

培养非主观的觉察

当你越来越注意到你所做出的判断的时候,要学会释放它们。例如,你可能正在等地鉄,并且可能会在你的脑海里觉察到这个判断:“地鉄还要很久才來!”觉察并且确认这个判断,但不要让它消耗你的思维和情绪。

退后一步,利用你所拥有的知识从不同的角度来看待这种情境,并探索其它选择,“好吧,既然地鉄需要很长的时间才会到,我可以再多等几分钟,或者改搭巴士,或者 出租车。”

这样做并非意味着你没有坚持你的价值观或意见;它意味着你觉察到了当时你的想法,从而慢下来,从不同角度来看待这种情况,而不是基于快速的先入为主的观点就做出反应。

面对压力时你会作何反应

当我们面对紧张的情况时,杏仁核(大脑中负责情绪的部分)会发出信号而触发我们身体作出战斗或逃跑反应,释放应激激素,从而为我们提供迅速应对这种情况的能量。

这通常意味着我们会自动地做出反应而不需要太多思考。而正念可以训练大脑的思维部分(我们的前额皮质),并防止我们被杏仁核发出的强烈情绪冲刷。经常性的正念练习可以强化我们的觉察和注意,让我们拥有更多创造性的选择、更平静的反应以及更好的决策。

所以,如果你发现自己面对紧张局势的反应过于强烈或者有不良反应时,花一些时间专注在你的呼吸上,并将自己定格在当下。

觉察到你正在经历的事情。你对压力会作何反应? 你的身体正在经历什么(心跳加快、耳朵发热等)?你脑海中会有什么样的想法闪过?你对人物或情况做出了怎样的判断?你还有什么其他可能的选择来应对这种情况?你会发现将它们记录在日志中会对你很有帮助。

将正念融入到你的日常活动中

正念生活远不止是每天冥想几分钟。即使在你的日常活动——从刷牙、走路、饮食或与人交谈中,也要进行正念觉察练习。大多数时候,我们都是以一种自动运行的模式进行这些惯常活动,但是用正念思维的方式去做,则可以为这些活动注入一种全新的视角。

用正念来应对疼痛和不适

研究显示使用正念有益于控制慢性疼痛。疼痛包括客观的身体某个部分的疼痛以及我们如何体验疼痛的一种主观判断。当我们忍耐和“对抗”疼痛时,我们对于疼痛的整体体验会变得更加严重。正念可以帮助我们减少对疼痛的负面判断,从而减少与疼痛相关的心理困扰。

还有一个对此有帮助的正念练习叫做身体扫描。它涉及到提高你身体对于疼痛感的觉察,并以好奇的、开放的和接受的态度来面对它。

当你的注意力停在疼痛区域时,你可以问问自己:疼痛是什么样的形状? 强度是怎样的——持续性的还是偶发性的? 这种觉察有助于你识别疼痛、减轻其强度、以及减少与之相关的恐惧或焦虑。使用引导式音频身体扫描能够帮助你进行这方面的练习。

如果你想体验有指导的正念训练,可以参加诸如布姆中心或新加坡管理大学等各种组织所提供的结构化8节正念减压计划(MBSR)等课程。

发表于 心理健康
标签 压力与癌症, 癌症辅导员