15 九月 2017

摄入更多纤维,降低患癌风险

贡献者: 黄俊豪

百汇癌症中心高级营养师Gerard Wong针对纤维是如何保护结肠免受致癌物质的侵害进行说明。

众所周知,纤维有助于消化,并能够保持人体肠道清洁以及消化系统的健康。而高纤维饮食同样能够帮助预防结肠癌等疾病。

什么是纤维?

膳食纤维或粗粮由不易被消化的植物性食物部分或成分组成,会以相对不经改变的状态通过人体胃部和肠道。多数谷物类食品如麦麸和燕麦麸、豆类(豆子、扁豆、碗豆)、坚果,水果和蔬菜中都含有大量纤维素。

纤维分为两大类,即可溶性纤维和不可溶性纤维。每种类型的纤维都以不同的方式帮助清理我们的身体,因此一套合理健康的饮食计划中应该同时包含这两种类型的纤维。

可溶性纤维的主要来源包括水果、蔬菜、燕麦、大麦、豆类、扁豆,碗豆和大豆制品。

不可溶性纤维也被称为粗粮,由各种类型的麦麸、水果和蔬菜皮、坚果、种子,干豆和全麦谷物食品组成。不可溶性纤维对于预防便秘特别有效。

为什么我需要摄入纤维?

除了保持消化系统的健康、防止便秘和有关的肠道问题之外,纤维还有助于提高胆固醇水平,糖尿病管理(高纤维食物通常含有较低的血糖指数),并降低某些类型的癌症患病风险,比如结肠癌。

世界癌症研究基金会一贯坚持认为,纤维有助于保护结肠并预防结肠癌的发生。

由于我们的身体所产生的废物通常含有致癌物质,因此最好尽快将其排出体外。通过摄入纤维,可以增加消化系统内的体积,加速润滑大肠并排除粪便。粪便中增加的体积还能够稀释致癌物质中的破坏性作用。

定期排便缩短了废弃物通过结肠的时间,从而降低肠细胞受致癌物质影响的机会。除此之外,当下肠道细菌分解纤维时,会产生一种被称为丁酸盐的物质,能够进一步抑制结肠和直肠肿瘤细胞的生长。

摄入更多的纤维能够让您更有饱腹感,有助于维持理想健康的体重,对于希望减重的人来说也非常合适。

我应该如何合理增加纤维摄入量?

新加坡人的人均膳食纤维摄入量为每日13克。不过根据新加坡卫生局的标准,建议每日纤维摄入量应为30克。这相当于每天两份水果和两份蔬菜。包括两到三份全麦谷物的饮食计划也能够帮助您满足每日膳食纤维的摄入需求。

以下是一些针对如何增加您的每日纤维摄入量的小建议:

  • 享受一顿高纤维早餐麦片。一定要仔细阅读营养成分信息。挑选每100克中含有超过6克纤维的麦片。你可以尝试在早餐时食用麦麸、全麦麦片或燕麦。
  • 选择多种谷物或全麦面包、全麦意大利面、保加利亚小麦或糙米。
  • 保证蔬菜在每一餐中都占据较大比例。
  • 相较于果汁,不如尽量食用新鲜水果。最好每天食用两份新鲜水果。
  • 选择更健康可口的零食,比如胡萝卜棒或蔬菜棒,黑麦饼干以及无盐坚果或种子仁。

 

Charmaine Ng

发表于 营养
标签 体重管理, 癌症饮食与营养, 致癌物, 降低患癌风险, 预防癌症