10 九月 2018

怎么吃才算吃得好(以降低患癌症的风险)?

贡献者: 温秀敏

怎么吃才算吃得好

百汇癌症中心高级营养师温秀敏 Chloe Ong带我们了解均衡饮食的几个要素。 

均衡的饮食对降低患癌风险是十分重要的。如果您患有癌症并且正在接受治疗,吃得好可以提高您康复的机率。所谓“吃得好”就是确保您有一个均衡的饮食结构,包括充足的碳水化合物、蛋白质、脂肪和纤维。尽量包含各种蔬菜和水果,以获得不同类型的维生素和矿物质,这些营养无法通过我们的身体自行产生,只能通过外界补充。另外减少糖、腌制品和加工食品的摄入。

但是,不要迷信那些声称吃某种食物或补充剂可以帮助您避免患某种癌症,或者警告说吃错食物会导致您得某种病的说法。归根结底,导致癌症的因素很多,很难确定能够预防或导致癌症的具体物质。然而,您可以通过平衡饮食来降低患癌的风险。

碳水化合物是能量的来源,也是唯一能给大脑提供能量的营养素。富含碳水化合物的食物包括米饭、面条、面包和馒头。它们也包括由面粉制成的食物,例如薄饼或披萨,以及像马铃薯、番薯、芋头和南瓜之类的根茎类植物。水果和牛奶也是碳水化合物的来源。您可以每天吃两到三份水果,不过要注意的是,热带水果虽然营养价值高,但其糖分含量通常较高。

碳水化合物的健康来源很多,例如糙米、燕麦、杂粮面包、荞麦和藜麦。

蛋白质是细胞生长的必要营养素。蛋白质在帮助人体修复和再生细胞方面发挥着至关重要的作用。富含蛋白质的食物包括鱼肉、鸡肉、猪肉、牛肉、鸡蛋和乳制品。在条件允许的情况下,尽量食用瘦肉而不是肥肉。

豆类、小扁豆、、坚果、和其他豆制品也富含蛋白质,尽管它们可能不完全包含我们身体必需的所有氨基酸。

脂肪提供能量,帮助身体消化和吸收脂溶性维生素。其中摄入单元不饱和脂肪或多元不饱和脂肪比摄入饱和脂肪更有益。富含单元不饱和脂肪的食物很多,例如橄榄油、菜籽油、、鳄梨、坚果和种子。而像玉米油、大豆油以及一些坚果和种子中都含有多不饱和脂肪。

纤维对消化扮演了重要的角色。高纤维食品包括全谷物产品、扁豆、水果和蔬菜。以植物为基础的食物也会降低某些癌症的患病风险,例如结肠癌和胃癌。

功能性食物和超级食品

功能性食物或超级食品能帮助抵抗癌症吗?

功能性食品或超级食品通常指的是比其他食物含有更高营养价值的食品。它们可有助于提高免疫力,从而降低患某些疾病的风险。

重要的是要记住,虽然功能性食品或超级食品比其他食品具有更好的营养价值,但建议您在均衡饮食的基础上使用它们。您可以在日常饮食中以多种途径摄入超级食物:

  • 大蒜和生姜有抗菌特性,您可以在烹饪中多多使用它们。它们也有助于免疫力的提高。
  • 使用天然香料如姜黄、丁香、芫荽、柠檬草和咖喱粉等。它们通常具有抗炎、抗菌和抗氧化的功效。您也可以在您的甜点或饮料中加入肉桂和薄荷。
  • 益生菌可以在酸奶和一些发酵食品中获取,例如豆豉、泡菜和日式豆瓣酱,它们都含有有益于保持肠道系统健康、增强免疫力的益生菌。
  • 燕麦含有丰富的膳食纤维、维生素B群、镁和锌。它们富含大量的营养成分,包括一些能降低心血管疾病风险的营养素。
  • 坚果和种子富含矿物质和维生素。这些食物中的不饱和脂肪有利于心血管健康。
  • 浆果的卡路里含量低,但纤维含量高,含有不同类型的维生素和矿物质。它们还含有高水平的植物化学物质和黄酮类化合物,能够降低癌症和某些慢性疾病的发病风险,并且还具有抗衰老和抗炎特性。

 

在您的饮食中加入一些超级食物是有益的,您可以在均衡膳食的基础上用超级食品来代替某些食材。需要强调的是,人们不应该盲目摄取。无论功能性食物可能带来多少好处,过量摄入都可能会产生不良影响。最根本的解决办法依旧是保证饮食的多样性与均衡性,您需要吃各种各样的食物,以确保身体获取不同的营养。

Kok Bee Eng

发表于 营养
标签 健康食品及烹饪 , 癌症饮食与营养 , 降低患癌风险

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