08 五月 2018

七种有助于降低癌症风险的浆果

贡献者: 温秀敏

非常苺好!

浆果是一类低卡路里, 高纤维的水果,并含有多种维生素和矿物质。它们也富含 植物化学物质和黄酮类化合物,可以帮助降低患癌风险。来自百汇癌症中心的高级营养师温秀敏(Ong Siew Men)为您介绍浆果的益处。

覆盆子

健康益处
富含维生素C、铁、锰和膳食纤维。 同时也是抗氧化剂、多酚类物质和植物营养素的极佳来源。

健康提醒
对于某些人可能会引起严重的过敏反应,如口腔、嘴唇和舌头红肿,或胃肠道紊乱。

主要成分
鞣花酸,一种天然植物营养素,被认为可以防止细胞膜和DNA受损,从而阻止自由基在细胞中产生作用。

营养分析 (每100克)

  • 能量 63千卡
  • 碳水化合物 15克
  • 蛋白质 1.5克
  • 脂肪 1克
  • 膳食纤维 8克
  • 维生素 C 54毫克
  • 铁 5毫克

 

蓝莓

健康益处
锰、维生素B6、维生素C、维生素K和膳食纤维的含量高。同时还含有丰富的抗氧化剂、花青素和植物营养素。

以下人群可适量多吃
患有心血管风险、癌症及老年相关疾病。频发性尿路感染。

主要成分
可以防止有害细菌粘附在泌尿道壁上的原花青素。当细菌不能附着时,它们就无法繁殖,也就不会引起感染。

营养分析 (每100克)

  • 能量57千卡
  • 碳水化合物 14.5克
  • 蛋白质 1克
  • 脂肪 0.3克
  • 膳食纤维 2.4克
  • 维生素 A 54 国际单位
  • 维生素 C 10毫克
  • 锰 6毫克

 

巴西莓

健康益处
富含花青素和必要的脂肪酸。

健康提醒
如果你有心脏瓣膜问题,那么不要过度食用,因为可能会与药物相互作用。

主要成分
植物固醇,植物中天然存在的类固醇,是植物营养素。它们被认为有助于降低血液中的胆固醇水平。

营养分析 (每100克)

  • 能量 90千卡
  • 碳水化合物 2克
  • 蛋白质 1克
  • 膳食纤维 3.5克

 

草莓

健康益处
丰富的维生素C和植物营养素,如类黄酮。

健康提醒
可能引起过敏或过敏反应。研究表明,过敏原可能与果实成熟过程中涉及到的一种蛋白质有关。

主要成分
酚类黄酮类植物化学物质,被称为花青素和鞣花酸。

营养分析 (每100克)

  • 能量 40千卡
  • 碳水化合物 8克
  • 蛋白质 1克
  • 脂肪 0.5克
  • 维生素 C 80毫克
  • 膳食纤维 3克

 

石榴

健康益处
果粒和种子含有维生素C和植物营养素。

以下人群可适量多吃
有很高的低密度脂蛋白胆固醇。石榴也有助于防止血小板凝结。

主要成分
鞣花酸

营养分析 (每100克)

  • 能量 83千卡
  • 碳水化合物 18.7克
  • 蛋白质1.7克
  • 脂肪1.2克
  • 膳食纤维 4克
  • 维生素 C 10毫克

 

枸杞

健康益处
富含营养素、矿物质和微量矿物质、植物营养素和类胡萝卜素。

健康提醒
可能含有一种叫做阿托品的有毒生物碱。阿托品的含量取决于浆果的来源。大多数浆果都低于毒性限度。

以下人群可适量多吃
有视力障碍如白内障、视网膜病变以及黄斑变性。

主要成分
典型的植物化学物质,如多糖(LBP)、甜菜碱、玉米黄质、酸浆果红素、隐黄素、倍半萜类化合物,三萜类化合物和β-谷甾醇。

营养分析 (每100克)

  • 能量370千卡
  • 碳水化合物 63克
  • 蛋白质11克
  • 脂肪 4克
  • 膳食纤维 9克
  • 钙112毫克
  • 铁 9毫克
  • 锌 2毫克
  • 硒 50微克
  • 维生素 C 90毫克

 

蔓越莓

健康益处
高含量的镁、维生素C和膳食纤维。同时也是多酚抗氧化剂和植物营养素的来源。

健康提醒
酸性大过多数碳酸饮料,长期食用可能会溶解牙釉质。

以下人群可适量多吃
频发性尿路感染,或者神经性膀胱功能障碍(一种膀胱疾病),蔓越莓可以帮助尿失禁患者去除尿液中的臭味。

主要成分
可抑制细菌附着于膀胱和尿道上的原花青素。。

营养分析 (每100克)

  • 能量 46千卡
  • 碳水化合物 4克
  • 蛋白质 0克
  • 脂肪0克
  • 膳食纤维4.6克
  • 镁 6毫克
  • 维生素C 13毫克
  • 维生素A 60 国际单位

 

但请记得...

  • 由于难以量化抗氧化剂的数量,因此没有具体指定可提供最大益处的的浆果剂量,
  • 可以在你的饮食中加入各种各样的浆果,以提供多种营养素。
  • 选择食用天然的新鲜浆果,或是冷冻、果汁、果酱和其他形式的浆果,而不是补充剂,片剂或浓缩形式。
  • 大多数抗氧化剂和植物营养素可以降低慢性炎症疾病如糖尿病和心脏病以及癌症的风险。它们也可以减少衰老的影响。然而,很难量化浆果与这些健康益处之间的直接关系。
发表于 营养
标签 健康食品及烹饪, 癌症饮食与营养, 降低患癌风险