了解食品标签

贡献者: 黄俊豪

作为首席营养师,黄俊豪致力于在癌症患者的整个癌症旅程中解决其营养需求,并积极当地和海外举办营养讲座。他目前是新加坡营养和营养学协会(SNDA)的认证营养师。

健康饮食就如运动一样重要。去年6月在菲律宾举行的讲座上,首席营养师黄俊豪讲解了阅读和解读食品标签的基础知识,以帮助我们在进餐时做出更明确的食物选择。

“在现代化国家,肥胖、体力活动和癌症之间存在极强的关联”,黄俊豪分享道。他向参加“了解食品标签”线下和在线讲座的参与者解释,城市生活方式以及快餐连锁在东南亚和世界各地的日益盛行如何对个人的饮食习惯产生不利影响。

衡量肥胖的方法之一是使用体重指数(BMI)。不过,需要注意的是,BMI 指数只是通过测量身高和体重来粗略估计体内脂肪含量。尽管BMI有助于评估某些健康状况的风险因素,但它可能不能准确代表体脂组成,因为该指标未考虑肌肉质量或体内体重分布。

此外,亚洲人和高加索人的BMI存在种族差异,因为与高加索人相比,亚洲人的体脂百分比更高,黄俊豪分享道。

除了BMI,“体重取决于我们摄入和消耗的平衡,”他表示。

所有的食物都有能量。摄入的能量超过消耗可能导致体重增加和肥胖,并增加患癌症和其他慢性健康问题的风险。

相比之下,衰老导致的肌肉质量和纤维损失也会影响这种平衡。对于癌症患者来说,由于治疗的副作用而无法进食也会导致体重迅速下降。

 

为什么要阅读食品标签

根据黄俊豪的说法,通过食物来控制我们的能量摄入与运动同样重要。

他解释道:“就减重而言,如果我们不限制我们摄入的卡路里,则运动是徒劳的。”

就体重增加或减少而言,重要的是要改变生活方式和饮食习惯,并长期坚持。例如,与其完全不吃快餐或大幅减少卡路里摄入,不如选择更健康的食物,或调整食用加工食品的频率。

“了解食品标签可以帮助我们做出更明确的食物选择,” 黄俊豪表示。

 

如何阅读食品标签

在选择食物时需要注意食品标签上有3个关键项目:

  1. 成分列表
  2. 营养成分信息面板(NIP)
  3. 营养声明

成分列表列出了用于生产食品的所有成分。这些成分通常按用于生产食品的成分数量降序列出。该列表可帮助您了解特定成分在食品中的用量。

例如,如果糖是第一个列出的成分,这说明糖是该食品产品的主要成分。

NIP将告知您食品的实际营养价值。我们应该注意,NIP 的表述方式可能有所不同,这取决于食品标签采用的是英国(UK)系统还是美国(US)系统。

英国食品标签通常显示食品的营养摄入量为“每份”和“每100 g”(或液体为“每100 mL”)。‘每100 g’的清单有助于您比较两种类似食品的营养成分,从而做出更健康的选择。

美国食品标签略有不同。美国的食品标签通常强调份量、每个容器的份量、每份的卡路里和营养素的每日百分比值(与英国食品标签上的克数相比)。营养素的列表通常按照需限制的营养素(如脂肪、胆固醇、钠、碳水化合物)和需要摄取足够量的营养素(如维生素A、维生素C、钙、铁)进行划分。

营养声明是指食品包装上描述食品中营养素水平的含量声明。在营养成分声明中常用的术语包括“不含-”、“高含量-”、“低含量-”、“更多-”、“减少-”或“轻”。根据食品销售的国家,在对食品包装提出此类营养素声明之前,需要达到某些要求(例如相关营养素每日允许摄入量的百分比)。

 

积极转变心态

讲座的最后,黄俊豪分享了一些超市常见食品标签的示例。

他强调了减少糖(包括人造甜味剂)、饱和脂肪、反式脂肪和钠的重要性,这些物质存在于许多常见食品中,例如油、香肠和薯片,因为它们可能导致体重增加、肥胖、胆固醇或血糖水平升高,以及慢性疾病风险增加。他还建议谨慎使用标有“植物油”的标签,因为它们可能包括不健康的油,如棕榈油或椰子油。

相比之下,增加纤维摄入量(例如,改用糙米,多吃蔬菜)可帮助调节排便并降低结肠癌等疾病的风险。您也可以选择在您的食物中添加更健康的油(例如橄榄油、葵花油)。随着时间的推移,逐渐减少糖和钠的摄入量也有助于您适应味觉的任何差异。

归根结底,健康饮食是为了改变您对食物的感知,并树立积极心态,以帮助您改变长期的生活方式以保持健康。

 

 

发表于 营养
发布 01 三月 2024