03 MARET 2017

Kendalikan Berat Badan Anda

Disumbangkan oleh: Fahma Sunarja

Menjaga berat badan ideal merupakan hal yang penting untuk gaya hidup sehat, dan khususnya untuk pasien kanker pasca-terapi. Cari tahu bagaimana Anda tetap dapat menikmati pola makan Anda tanpa mengorbankan gizi dan kelezatannya.  

1) Hindari fad diet dan bersabar

Diet Anda harus cocok untuk Anda dan disesuaikan dengan kebutuhan tubuh dan gaya hidup Anda. Fad diet yang merupakan diet jangka pendek seringkali tidak memikirkan hal-hal ini sebagai pertimbangan. Diet yang ideal harus mempunyai gizi seimbang dengan makanan yang bervariasi seperti roti, nasi, mie, sereal, buah-buahan, sayuran, daging tanpa lemak, ikan, unggas dan susu, namun konsumsi mentega, margarin atau minyak dengan jumlah terbatas.

Kehilangan 500g hingga 1kg per minggu bisa dianggap sebagai penurunan berat badan yang ideal. Perhatikan pula bahwa dua minggu pertama latihan biasanya akan menghasilkan penurunan berat badan yang lebih besar karena tubuh menghilangkan kombinasi dari lemak dan cairan. Tetap semangat dan bersabar dengan diri Anda sendiri - penurunan berat badan secara berkelanjutan akan terjadi secara bertahap.

Tips Singkat:

  • Tetapkan tujuan yang wajar
  • Secara bertahap buat perubahan sehat dalam gaya hidup dan pola makan
  • Mengidentifi kasi pemicu untuk makan berlebihan (bisa disebabkan oleh stres atau kebosanan)
  • Olahraga setiap hari  
     

2) Hindari gula

Gula merupakan makanan yang memiliki sedikit atau bahkan tidak mengandung nilai gizi sama sekali. Gula hanya akan menambah kalori yang dapat berkontribusi kepada kenaikkan berat badan. Mulai dengan tidak menambahkan gula ke makanan dan minuman. Anda dapat menggunakan pemanis alami seperti stevia jika Anda perlu merasakan rasa manis dalam makanan Anda. Hindari susu kental manis dan susu manis karena mengandung gula yang banyak. Jika Anda menyukai cokelat, pilih coklat hitam yang memberikan nilai gizi yang lebih baik, bukan susu atau cokelat putih.

Tips Singkat:   

  • Minum air yang mempunyai rasatau air soda bukannya  minum minuman bersoda
  • Hindari mengemil permen  
  • Pilihlah buah segar atau cokelat hitam bukan coklat susu   
     

3) Perhatikan apa yang Anda minum  

Air sangat penting untuk tubuh yang sehat. Minum setidaknya enam sampai delapan gelas sehari. Jika Anda lebih suka minuman dengan rasa, minum the atau kopi tanpa gula atau krimer. Hindari minuman soda dan jus buah karena mengandung banyak gula dan kalori. Alkohol juga tinggi kalori dan harus diminum dalam jumlah yang wajar atau dicampur dengan air. 

Tips Singkat:  

  • Pilih dry wine atau spirits bukan minuman beralkohol yang dimaniskan
  • Minuman “diet,” adalah alternative yang  baik tapi harus dikonsumsi secara wajar
  • Minum air putih lebih banyak  
     

4) Isi diet Anda dengan konsumsi karbohidrat sewajarnya dan ekstra serat

Serat makanan merupakan bagian penting dari diet Anda dan membuat Anda merasa kenyang untuk jangka waktu lebih lama. Membatasi asupan karbohidrat hanya akan mengakibatkan kelelahan dan meningkatkan iritabilitas dan tidak akan membantu dalam penurunan berat badan jangka panjang. Masukkan dalam pola makan Anda makanan karbohidrat yang tinggi serat. Misalnya, gandum utuh, kacang utuh, dan roti gandum dan pasta, beras yang belum diproses, mie beras, oats, kacang panjang, kacang polong, dan lentil. Anda juga harus menyertakan setidaknya dua porsi buah segar yang tidak dikuliti jika memungkinkan, dan banyak sayuran (dimasak dengan sedikit minyak, atau lebih baik lagi, direbus atau dikukus) setiap hari.

Tips Singkat:

  • Masukkan karbohidrat tinggi serat dalam semua makanan utama Anda
  • Pilih karbohidrat dari gandum atau kacang-kacangan
  • Makan banyak sayuran dan setidaknya dua porsi buah   
     

5) Mengurangi asupan lemak dan memilih lemak yang tepat

Mulailah dengan menghindari makanan yang digoreng bila memungkinkan dan mengurangi ukuran porsi makanan Anda. Namun, beberapa jenis lemak masih penting dikonsumsi bagi tubuh Anda. Membuat pilihan sehat terkait asupan lemak Anda, seperti menghindari lemak yang terlalu banyak mengalami proses. Misalnya, lemak tak jenuh mungkin ada dalam beberapa produk seperti biskuit dan selai. Gunakan full fat butter sebagai gantinya, tapi gunakan sebijak mungkin. Menurut ahli gizi senior dari Parkway Cancer Centre Fahma Sunarja: “Bacalah label makanan dengan hati-hati, terutama ketika Anda mencari produk rendah lemak karena produk tersebut mungkin memerlukan lebih banyak proses dan karenanya mungkin tidak selalu menjadi pilihan yang sehat.”

Tips Singkat:

  • Pilihlah daging yang bebas lemak
  • Hindari daging olahan dan makanan yang digoreng dalam minyak banyak
  • Gunakan minyak sebijaksana dan sedikit mungkin saat memasak
  • Konsumsi sebijak dan sedikit mungkin saus salad, saus, semur, sambal, dan selai     
     

6) Olahraga setiap hari

Olahraga baik untuk seluruh tubuh Anda. Selain menjaga kesehatan Anda secara fi sik, olahraga juga menyegarkan pikiran dan mengurangi stres. Berjalan adalah cara yang bagus untuk meningkatkan aktivitas harian Anda. Berjalan kaki akan membantu membakar kalori dari makanan yang Anda konsumsi. Mulailah dengan berjalan kaki selama 20 sampai 30 menit sehari, setidaknya tiga kali seminggu. Ketika tingkat kebugaran Anda meningkat, Anda dapat meningkatkan volume menjadi satu jam berjalan atau 30 menit aktivitas yang lebih intens.

Tips Singkat:

  • Batas gaya hidup bermalasmalasan
  • Naik tangga bukan lift
  • Lakukan olahraga yang Anda senangi
  • Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai latihan intensif
     

Charmaine Ng
Artikel ini diadaptasi dari bincangbincang, Manajemen Berat Badan- Tindakan Menyeimbangkan, yang diberikan oleh ahli diet senior yang Parkway Cancer Centre Fahma Sunarja.                     

DIPOSTING DI Nutrisi, Olahraga
Label diet & nutrisi untuk pasien kanker, gaya hidup yang sehat, kanker & olahraga, makanan & memasak yang sehat, pengelolaan berat badan, tips bagi pasien kanker